Jak prawidłowo się rozciągać?

Rozciąganie to czynność doskonale znana wszystkich osobom, które amatorsko oraz profesjonalnie uprawiają różnego rodzaju sporty. Ćwiczenia zaliczane do tej grupy muszą znaleźć się m.in. w planie treningowym każdego biegacza. Warto zakończyć nimi także sesję na siłowni, o czym z pewnością poinformuje nas trener personalny. Rozciąganie zapewnia wiele korzyści, związanych nie tylko z postępami w treningu, ale również o charakterze zdrowotnym. Co warto wiedzieć na jego temat i na czym polega prawidłowe wykonywanie ćwiczeń tego typu?

Podstawowe informacje na temat rozciągania

Na początek należy wspomnieć, że występują dwa rodzaje rozciągania – statyczne oraz dynamiczne. Aby móc liczyć na najlepsze efekty, nasz trener personalny powinien uwzględnić w planie treningowym oba z nich. Co je wyróżnia?

• Rozciąganie dynamiczne wykonuje się głównie przed rozpoczęciem aktywności, jest to zatem forma rozgrzewki. Polega ono na szybkim naciąganiu mięśni oraz powrocie do naturalnej pozycji. Podczas rozgrzewki poruszamy kończynami w różnych kierunkach, wykorzystując maksymalny zakres ruchu. Skutkiem tego nie tylko rozciągamy mięśnie, ale również je rozgrzewamy, dzięki czemu są one lepiej przygotowane do kolejnych aktywności i wysiłku. Rozciąganie dynamiczne to przede wszystkim wyskoki, wymachy, skłony oraz skipy.
• Rozciąganie statyczne najczęściej wykonuje się po treningu, a jego celem jest wyciszenie organizmu. W tym przypadku mięśnie są rozciągane przez dłuższą chwilę, aż do momentu pojawienia się dyskomfortu. Wykonywanie stretchingu tego typu sprzyja regeneracji mięśni, dlatego też nie powinniśmy bagatelizować ćwiczeń, nawet jeśli czujemy się mocno zmęczeni po głównej aktywności.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne? Dobry trener personalny powinien poinformować nas o konsekwencjach pomijania zarówno wersji dynamicznej, jak i statycznej. Regularne wykonywanie stretchingu skutecznie chroni przed kontuzjami oraz urazami. Pozwala także organizmowi szybciej się zregenerować. Ważną zaletą jest ponadto uelastycznienie mięśni oraz wzmocnienie ścięgien. Wraz z kolejnymi ćwiczeniami poprawi się nasza mobilność i zmniejszy napięcie mięśniowe. Co istotne, rozciąganie pozytywnie wpływa na samopoczucie i obniżenie poziomu stresu.

Prawidłowe rozciąganie, czyli jakie?

Znając już najważniejsze informacje na temat rozciągania oraz korzyści związane ze stretchingiem, warto przejść do tego jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

• Jak zostało już wspomniane, rozciąganie dynamiczne traktujemy jako rozgrzewkę. Zaczynamy powoli, od wymachów rękami i nogami, stopniowo zwiększając intensywność oraz zakresu ruchów. Nie powinniśmy jednak zbytnio się forsować, gdyż nie to jest celem tej części treningu. Całość może trwać do 15 minut.
• Rozciąganie statyczne wykonujemy po treningu, starając się oddychać powoli i dążyć do rozluźnienia mięśni. W pozycjach staramy się wytrzymać jak najdłużej, starając się nie napinać żadnej części ciała. Jeśli zależy nam na pogłębieniu danej pozycji, może pomóc nam trener personalny. Gdy jednak dyskomfort jest zbyt duży, należy zmienić pozycję na bardziej łagodną. Tutaj również wystarczy kilkanaście minut.

Pamiętajmy, że nawet gdy wydaje się nam, iż wykonywana przez nas aktywność angażuje tylko określoną grupę mięśni, np. nóg, należy rozciągnąć wszystkie z nich. Dotyczy to zarówno rozgrzewki, jak i stretchingu potreningowego. Co więcej, rozciąganie statyczne możemy potraktować jako stały element naszego codziennego planu dnia. Osoby, które chciałyby uelastycznić ciało mogą zagłębić się np. w temat jogi lub pilatesu.